Dieta Sirt to plan żywieniowy, który zyskał ogromną popularność po tym, jak piosenkarka Adele schudła dzięki niemu kilkadziesiąt kilogramów. Pierwszy tydzień tej diety jest kluczowy i dość restrykcyjny, ale może przynieść naprawdę imponujące efekty. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą sirtfood, przygotowałam dokładny jadłospis na pierwsze 7 dni, który pomoże Ci maksymalnie wykorzystać potencjał tej diety i osiągnąć pierwsze rezultaty.
Czym jest dieta Sirt i jak działa?
Dieta Sirt (znana również jako sirtfood) opiera się na produktach bogatych w polifenole, które aktywują białka sirtuiny – nazywane „genami szczupłości”. Sirtuiny przyspieszają metabolizm, zmniejszają stany zapalne i pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej, co prowadzi do efektywnej utraty wagi. Pierwszy tydzień diety składa się z dwóch wyraźnych faz:
- Faza 1 (dni 1-3): Ograniczenie kalorii do 1000 kcal dziennie
- Faza 2 (dni 4-7): Zwiększenie kalorii do 1500 kcal dziennie
Produkty potrzebne do diety Sirt
Przed rozpoczęciem diety zaopatrz się w następujące produkty, które stanowią podstawę planu żywieniowego:
- Jarmuż – bogaty w przeciwutleniacze i składniki odżywcze
- Rukola – dostarcza związków aktywujących sirtuiny
- Pietruszka – naturalny detoksykant
- Czerwona cykoria – wspomaga trawienie
- Kapary – niewielkie, ale pełne sirtuin
- Oliwa z oliwek extra virgin – zdrowe tłuszcze wspierające metabolizm
- Ciemna czekolada (min. 85% kakao) – bogata w przeciwutleniacze
- Czerwone wino (opcjonalnie) – zawiera resweratrol
- Zielona herbata matcha – przyspiesza metabolizm
- Jabłka (szczególnie zielone) – bogate w pektyny i polifenole
- Truskawki – niskokaloryczne źródło antyoksydantów
- Orzechy włoskie – dostarczają zdrowych tłuszczów
- Kurkuma – ma właściwości przeciwzapalne
- Czarna kawa – wspomaga metabolizm
Jak przygotować koktajl sirtuinowy – podstawa diety
Koktajl sirtuinowy to fundament diety Sirt, szczególnie w pierwszych trzech dniach. Jest to skoncentrowane źródło związków aktywujących sirtuiny. Oto przepis na jedną porcję:
- 75g jarmużu (około 2 garście)
- 30g rukoli (około 1 garść)
- 5g pietruszki (kilka gałązek)
- 150g zielonego jabłka (1 średnie)
- 1 łyżeczka zielonej herbaty matcha
- Sok z połowy cytryny
- ½ łyżeczki kurkumy
- Woda (ok. 200-250 ml)
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody. Smak może być intensywny, ale to właśnie te składniki dostarczają cennych sirtuin.
Przygotuj koktajle na cały dzień rano i przechowuj je w szczelnych pojemnikach w lodówce. Pij je zawsze świeże, najlepiej w ciągu 24 godzin od przygotowania, aby zachować maksimum składników odżywczych.
Jadłospis na dni 1-3 (faza 1)
W ciągu pierwszych trzech dni dieta jest najbardziej restrykcyjna. Spożywasz tylko 1000 kalorii dziennie, co prowadzi do szybkiej utraty wagi i uruchomienia procesów oczyszczających w organizmie.
Dzień 1, 2 i 3
- Śniadanie: 1 koktajl sirtuinowy (pij powoli, delektując się każdym łykiem)
- Drugie śniadanie: 1 koktajl sirtuinowy (możesz dodać kostki lodu dla odmiany)
- Obiad: 1 koktajl sirtuinowy (wypij go co najmniej 30 minut przed kolacją)
- Kolacja: Posiłek bogaty w sirtuiny (ok. 400 kcal)
Przykładowe kolacje na fazę 1:
- Kurczak curry z kaszą gryczaną i jarmużem (100g kurczaka, 50g kaszy, garść jarmużu)
- Łosoś z rukolą, kaparami i oliwą z oliwek (100g łososia, duża garść rukoli, 1 łyżka kaparów)
- Tofu z warzywami bogatymi w sirtuiny (100g tofu, jarmuż, czerwona cykoria, przyprawione kurkumą)
W pierwszych trzech dniach możesz odczuwać zmęczenie i głód. To normalne. Pij dużo wody i zielonej herbaty, aby łatwiej przetrwać ten okres. Pamiętaj, że ten etap jest krótki, a efekty mogą być naprawdę satysfakcjonujące.
Jadłospis na dni 4-7 (faza 2)
W drugiej fazie zwiększasz kaloryczność do 1500 kcal dziennie, wprowadzając więcej posiłków stałych. To pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania, jednocześnie kontynuując proces odchudzania.
Dzień 4
- Śniadanie: 1 koktajl sirtuinowy + 1 kromka pełnoziarnistego chleba z 1/4 awokado
- Drugie śniadanie: 20g ciemnej czekolady (min. 85% kakao) + garść orzechów włoskich (ok. 10 sztuk)
- Obiad: Sałatka z rukolą, jarmużem, kurczakiem (100g) i kaparami, skropiona oliwą z oliwek
- Podwieczorek: 1 koktajl sirtuinowy
- Kolacja: Łosoś pieczony z kurkumą (120g), brokuły na parze (150g)
Dzień 5
- Śniadanie: 1 koktajl sirtuinowy + omlet z dwóch jajek z garścią rukoli
- Drugie śniadanie: Zielone jabłko + 10g ciemnej czekolady
- Obiad: Makaron gryczany (60g suchego) z sosem pomidorowym, łyżką kaparów i garścią rukoli
- Podwieczorek: 1 koktajl sirtuinowy
- Kolacja: Tofu (120g) smażone z warzywami (cukinia, papryka) i kurkumą
Dzień 6 i 7
- Śniadanie: 1 koktajl sirtuinowy + 150g jogurtu naturalnego z 5 truskawkami i łyżką posiekanych orzechów
- Drugie śniadanie: Garść orzechów włoskich (ok. 10 sztuk) + 1 szklanka zielonej herbaty
- Obiad: Sałatka z rukolą, jarmużem, 50g ugotowanej quinoa i łyżką oliwy z oliwek
- Podwieczorek: 1 koktajl sirtuinowy lub zielone jabłko
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka (120g) z warzywami bogatymi w sirtuiny (jarmuż, czerwona cykoria)
Praktyczne wskazówki dla powodzenia diety
- Przygotuj się odpowiednio: Zrób zakupy na cały tydzień z wyprzedzeniem i przygotuj część posiłków wcześniej, aby uniknąć pokus
- Kontroluj głód: Pij dużo wody między posiłkami – minimum 2 litry dziennie. Możesz dodać plasterek cytryny lub ogórka dla smaku
- Unikaj alkoholu: Pomimo że czerwone wino zawiera sirtuiny, w pierwszym tygodniu najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu, aby zmaksymalizować efekty
- Nie ćwicz intensywnie: W pierwszych 3 dniach ogranicz aktywność fizyczną do lekkiego spaceru lub jogi, aby nie obciążać organizmu
- Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz się bardzo osłabiony, rozważ dodanie małej przekąski bogatej w sirtuiny, jak garść orzechów włoskich
Pamiętaj, że dieta Sirt nie jest odpowiednia dla wszystkich. Skonsultuj się z lekarzem przed jej rozpoczęciem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Najczęstsze trudności i jak sobie z nimi radzić
Dieta Sirt, szczególnie w pierwszym tygodniu, może być wymagająca. Oto jak poradzić sobie z typowymi problemami:
- Silny głód: Dodaj łyżeczkę nasion chia do koktajlu, aby zwiększyć uczucie sytości. Nasiona pęcznieją w żołądku i dłużej utrzymują uczucie pełności
- Bóle głowy: Pij więcej wody i upewnij się, że nie rezygnujesz całkowicie z węglowodanów. Łyżka miodu może pomóc w przypadku nagłego spadku energii
- Zmęczenie: Możesz dodać łyżeczkę miodu do koktajlu dla szybkiego zastrzyku energii lub zjeść małą garść orzechów włoskich między posiłkami
- Problemy z trawieniem: Wprowadzaj jarmuż stopniowo, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do dużej ilości błonnika. Możesz też blanszować go przed dodaniem do koktajlu
Pierwszy tydzień diety Sirt to najtrudniejszy etap, ale również dający najszybsze rezultaty. Wiele osób zauważa utratę 3-4 kg w tym okresie, co stanowi silną motywację do kontynuowania. Po pierwszym tygodniu dieta staje się mniej restrykcyjna i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i dokładne przestrzeganie jadłospisu, szczególnie w fazie początkowej. Twój organizm podziękuje Ci nie tylko utratą wagi, ale też poprawą samopoczucia i poziomów energii.