Wskaźnik WHR (Waist-Hip Ratio) to prosta metoda oceny rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie. Prawidłowy pomiar tego wskaźnika może dostarczyć cennych informacji o naszym zdrowiu i potencjalnym ryzyku chorób metabolicznych. W przeciwieństwie do BMI, WHR uwzględnia nie tylko masę ciała, ale również jej rozmieszczenie, co czyni go wartościowym narzędziem w ocenie sylwetki i zdrowia.
Czym jest wskaźnik WHR i dlaczego warto go znać?
WHR (Waist-Hip Ratio) to stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Ten prosty wskaźnik pozwala ocenić typ sylwetki oraz określić, czy tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy brzucha (typ „jabłko”), czy w okolicy bioder i ud (typ „gruszka”).
Znajomość swojego WHR jest istotna z kilku powodów:
- Pomaga ocenić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- Wskazuje na potencjalne ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
- Dostarcza informacji o metabolicznym zdrowiu, niezależnie od wagi ciała
- Pozwala monitorować efekty diety i treningu
Badania pokazują, że nadmierne gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha (wysoki WHR) jest bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż równomierne rozłożenie tkanki tłuszczowej w organizmie.
Co będzie potrzebne do pomiaru WHR?
Do prawidłowego pomiaru wskaźnika WHR potrzebujesz:
- Elastycznej, nierozciągliwej miarki krawieckiej
- Kartki i długopisu do zapisania wyników
- Lustra (opcjonalnie, pomoże w prawidłowym ułożeniu miarki)
- Kalkulatora do obliczenia wskaźnika
Jak prawidłowo zmierzyć obwód talii?
1. Stań prosto, ze stopami złączonymi i rozluźnionym brzuchem.
2. Znajdź najwęższe miejsce tułowia, zwykle znajduje się ono pomiędzy dolnymi żebrami a górną częścią kości biodrowej.
3. Owiń miarkę wokół talii, upewniając się, że jest ułożona poziomo dookoła ciała.
4. Zrób normalny wydech i odczytaj wynik w centymetrach.
5. Zapisz pomiar.
Nie wciskaj brzucha podczas pomiaru ani nie napinaj mięśni. Miarka powinna przylegać do ciała, ale nie powinna wcinać się w skórę.
Jak prawidłowo zmierzyć obwód bioder?
1. Stań prosto z nogami złączonymi.
2. Znajdź najszersze miejsce w okolicy bioder – zwykle jest to okolica pośladków.
3. Owiń miarkę poziomo wokół bioder, upewniając się, że przechodzi przez najbardziej wystającą część pośladków.
4. Upewnij się, że miarka jest na tej samej wysokości z przodu, z tyłu i po bokach ciała.
5. Odczytaj i zapisz wynik w centymetrach.
Jak obliczyć wskaźnik WHR?
Obliczenie wskaźnika WHR jest bardzo proste:
WHR = obwód talii (cm) ÷ obwód bioder (cm)
Przykład:
– Obwód talii: 80 cm
– Obwód bioder: 100 cm
– WHR = 80 ÷ 100 = 0,8
Interpretacja wyników WHR
Wartości WHR różnią się w zależności od płci:
Dla kobiet:
– Poniżej 0,80: niskie ryzyko zdrowotne (typ „gruszka”)
– 0,80-0,84: umiarkowane ryzyko
– Powyżej 0,85: wysokie ryzyko zdrowotne (typ „jabłko”)
Dla mężczyzn:
– Poniżej 0,90: niskie ryzyko zdrowotne
– 0,90-0,99: umiarkowane ryzyko
– Powyżej 1,0: wysokie ryzyko zdrowotne
Typy sylwetki a WHR
– Typ „jabłko” (androidalny) – charakteryzuje się gromadzeniem tłuszczu głównie w okolicy brzucha. Wiąże się z wyższym ryzykiem chorób metabolicznych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca i choroby serca.
– Typ „gruszka” (gynoidalny) – tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy bioder i ud. Ten typ sylwetki wiąże się z niższym ryzykiem zdrowotnym i jest częściej spotykany u kobiet.
Najczęstsze błędy przy pomiarze WHR
1. Nieprawidłowe miejsce pomiaru – mierzenie talii zbyt wysoko (pod żebrami) lub zbyt nisko (na wysokości pępka).
2. Wciąganie brzucha – pomiar powinien być wykonany przy normalnym oddechu, bez napinania mięśni.
3. Zbyt luźna lub zbyt ciasna miarka – miarka powinna przylegać do ciała, ale nie wcinać się w skórę.
4. Pomiar w nieodpowiednim momencie – najlepiej mierzyć WHR rano, na czczo, przed posiłkiem.
5. Niekonsekwencja w pomiarach – za każdym razem należy mierzyć dokładnie te same miejsca.
Jak wykorzystać wiedzę o swoim WHR?
Znając swój wskaźnik WHR, możesz:
1. Ocenić potencjalne ryzyko zdrowotne związane z rozkładem tkanki tłuszczowej.
2. Monitorować zmiany w składzie ciała podczas odchudzania – nawet jeśli waga spada powoli, zmniejszający się obwód talii i WHR to dobry znak postępu.
3. Dostosować plan treningowy – osoby z typem „jabłko” mogą potrzebować więcej ćwiczeń aerobowych i pracy nad mięśniami brzucha, aby zredukować tłuszcz trzewny.
4. Skonsultować się z lekarzem, jeśli wyniki wskazują na podwyższone ryzyko zdrowotne, aby przeprowadzić dodatkowe badania profilaktyczne.
Pamiętaj, że WHR to tylko jeden z wielu wskaźników zdrowia. Dla pełnej oceny stanu zdrowia warto uwzględnić również inne parametry, takie jak BMI, poziom aktywności fizycznej, wyniki badań krwi i ogólne samopoczucie.
Jak często mierzyć WHR?
Pomiar WHR nie musi być wykonywany codziennie. Wystarczy robić to raz na 2-4 tygodnie, najlepiej o tej samej porze dnia i w podobnych warunkach. Regularne pomiary pozwolą śledzić zmiany w sylwetce i ocenić skuteczność diety czy treningu. Zbyt częste pomiary mogą być mylące ze względu na naturalne wahania związane z retencją wody czy trawieniem.
Wskaźnik WHR to proste, ale skuteczne narzędzie do oceny zdrowia metabolicznego. Prawidłowy pomiar i interpretacja wyników mogą dostarczyć cennych informacji o stanie zdrowia i potencjalnym ryzyku chorób. Pamiętaj, że nawet niewielkie zmiany w obwodzie talii mogą znacząco wpłynąć na poprawę wskaźnika WHR i zmniejszenie ryzyka zdrowotnego. Konsekwentne działania w kierunku utrzymania prawidłowego WHR – zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiedni poziom stresu – to inwestycja w długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.