Dieta Jadłospis Przepisy kulinarne Zdrowe odżywianie

Jadłospis tygodniowy dieta FODMAP – przepisy i porady

10 stycznia 2026
Szymon Andrzejewski

Dieta low FODMAP może wydawać się skomplikowana i ograniczająca, ale z odpowiednim planowaniem staje się nie tylko łatwa do przestrzegania, ale również smaczna i różnorodna. Jadłospis tygodniowy na diecie FODMAP to klucz do sukcesu dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi dolegliwościami układu pokarmowego. Poniżej przedstawiamy kompletny plan żywieniowy na cały tydzień, wraz z przepisami i praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci wprowadzić tę dietę w życie bez uczucia wyrzeczenia i z maksymalnym komfortem dla Twojego układu trawiennego.

Czym jest dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP to specjalny plan żywieniowy, który ogranicza spożycie fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – stąd akronim FODMAP. Te krótko łańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe mogą być słabo wchłaniane w jelicie cienkim, co prowadzi do fermentacji bakteryjnej i objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha, gazy czy biegunki u osób wrażliwych.

Dieta low FODMAP została opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii i składa się z trzech faz:

  1. Faza eliminacji – trwająca 2-6 tygodni, podczas której eliminuje się wszystkie produkty wysokie w FODMAP
  2. Faza reintrodukcji – systematyczne wprowadzanie poszczególnych grup FODMAP w celu identyfikacji tolerancji
  3. Faza personalizacji – długoterminowa dieta oparta na indywidualnej tolerancji

Przedstawiony jadłospis tygodniowy skupia się na fazie eliminacji, która jest najbardziej restrykcyjna, ale kluczowa dla osiągnięcia poprawy samopoczucia i zidentyfikowania problematycznych składników.

Podstawowe zasady jadłospisu low FODMAP

Przed przejściem do konkretnych przepisów, warto poznać kilka fundamentalnych zasad, które ułatwią planowanie posiłków:

  • Wybieraj produkty z listy dozwolonych (low FODMAP) i unikaj tych z listy wysokich w FODMAP
  • Zwracaj uwagę na wielkość porcji – niektóre produkty są bezpieczne tylko w małych ilościach
  • Czytaj etykiety produktów – szukaj ukrytych FODMAP jak syrop glukozowo-fruktozowy, miód, inulina
  • Planuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotowuj większe porcje do zamrożenia
  • Eksperymentuj z dozwolonymi przyprawami, by jedzenie było smaczne mimo ograniczeń

Pamiętaj, że dieta low FODMAP nie jest dietą na całe życie. To narzędzie diagnostyczne i terapeutyczne, które pomaga zidentyfikować problematyczne produkty i złagodzić objawy IBS.

Składniki dozwolone w diecie low FODMAP

Planując jadłospis tygodniowy warto mieć pod ręką listę produktów dozwolonych w diecie low FODMAP. Oto podstawowe grupy:

Białko

  • Mięso: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jagnięcina (bez marynaty zawierającej cebulę/czosnek)
  • Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje (świeże, niezmarynowane)
  • Jaja: wszystkie rodzaje
  • Tofu: zwykłe (nie jedwabiste)
  • Tempeh

Warzywa low FODMAP

  • Zielone: sałata, szpinak, rukola, endywia
  • Inne: marchew, ogórek, pomidor, papryka, bakłażan, cukinia, ziemniaki
  • Zioła: wszystkie świeże zioła

Owoce o niskiej zawartości FODMAP

  • Banany (niedojrzałe)
  • Jagody: truskawki, maliny, borówki
  • Cytrusy: cytryna, limonka, pomarańcza (w małych ilościach)
  • Kiwi, ananas, winogrona

Produkty zbożowe

  • Bezglutenowe: ryż, komosa ryżowa (quinoa), proso, gryka
  • Owies bezglutenowy
  • Chleb bezglutenowy lub sourdough z mąki pszennej (tradycyjnie fermentowany)

Produkty mleczne i zamienniki

  • Mleko bez laktozy
  • Napoje roślinne: ryżowe, migdałowe (nie owsiane)
  • Sery twarde: cheddar, parmezan, feta
  • Jogurt bezlaktozowy

Tłuszcze

  • Oleje: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kokosowy
  • Masło, ghee
  • Orzechy: makadamia, orzeszki ziemne (w małych ilościach)

Jadłospis tygodniowy na diecie low FODMAP

Poniżej przedstawiamy kompletny plan posiłków na 7 dni, uwzględniający różnorodne, smaczne i proste w przygotowaniu dania zgodne z zasadami diety low FODMAP.

Dzień 1: Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z bananem i cynamonem

Składniki na owsiankę low FODMAP

  • 50 g płatków owsianych bezglutenowych
  • 200 ml mleka bez laktozy lub napoju migdałowego
  • 1 niedojrzały banan
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)
  • 1 łyżka nasion chia (opcjonalnie)

Przygotowanie owsianki

  1. Płatki owsiane zalej mlekiem bez laktozy lub napojem migdałowym.
  2. Dodaj pokrojonego w plasterki niedojrzałego banana.
  3. Posyp cynamonem i wymieszaj.
  4. Gotuj na małym ogniu przez 3-5 minut, mieszając od czasu do czasu.
  5. Na koniec możesz dodać syrop klonowy dla słodkości i nasiona chia dla dodatkowych wartości odżywczych.

Wskazówka: Banany powinny być niedojrzałe (z lekko zielonymi końcami), ponieważ dojrzałe zawierają więcej fruktozy, która jest problematyczna w diecie low FODMAP.

Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki na obiad z kurczakiem

  • 150 g filetu z kurczaka
  • 100 g ryżu basmati
  • 1 marchewka
  • 1 czerwona papryka
  • 100 g cukinii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie obiadu z kurczakiem

  1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem, oregano i papryką.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka przez 5-7 minut.
  4. Warzywa pokrój w słupki i dodaj do kurczaka.
  5. Smaż wszystko razem przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale chrupiące.
  6. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem

Składniki na sałatkę z tuńczykiem

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie (120 g po odsączeniu)
  • 2 garście mieszanki sałat
  • 1 pomidor
  • 1/2 ogórka
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 10 oliwek (bez czosnku)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie sałatki z tuńczykiem

  1. Odsącz tuńczyka z zalewy.
  2. Warzywa umyj i pokrój: pomidora w ćwiartki, ogórka i paprykę w kostkę.
  3. Na talerzu ułóż sałatę, na niej rozłóż warzywa i tuńczyka.
  4. Dodaj oliwki.
  5. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Dzień 2: Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z warzywami

Składniki na jajecznicę low FODMAP

  • 2 jajka
  • 1/4 czerwonej papryki
  • Garść szpinaku baby
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżka masła klarowanego (ghee)
  • Sól i pieprz do smaku
  • 2 kromki chleba sourdough lub bezglutenowego

Przygotowanie jajecznicy

  1. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
  2. Na patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj paprykę i smaż przez 2 minuty.
  3. Jajka roztrzep w miseczce, dopraw solą i pieprzem.
  4. Wlej jajka na patelnię, dodaj szpinak i delikatnie mieszaj.
  5. Gdy jajecznica będzie prawie ścięta, posyp szczypiorkiem.
  6. Podawaj z pieczywem sourdough lub bezglutenowym.

Obiad: Zupa dyniowa

Składniki na zupę dyniową low FODMAP

  • 500 g dyni hokkaido (bez pestek)
  • 1 marchewka
  • Kawałek imbiru (2 cm)
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 500 ml bulionu drobiowego (bez cebuli i czosnku)
  • 200 ml mleka kokosowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Nasiona dyni do posypania

Przygotowanie zupy dyniowej

  1. Dynię i marchewkę obierz i pokrój w kostkę.
  2. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj starty imbir i smaż przez minutę.
  3. Dodaj dynię, marchewkę i kurkumę, smaż przez 2-3 minuty.
  4. Wlej bulion, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
  5. Zblenduj zupę na gładki krem.
  6. Dodaj mleko kokosowe, dopraw solą i pieprzem.
  7. Podawaj posypaną prażonymi nasionami dyni.

Wskazówka: Zamiast tradycyjnego bulionu możesz użyć własnoręcznie przygotowanego wywaru z kurczaka i dozwolonych warzyw, unikając cebuli i czosnku, które są wysokie w FODMAP.

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową

Składniki na sałatkę z komosą ryżową

  • 100 g komosy ryżowej (quinoa)
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 żółtej papryki
  • 1 marchewka
  • 1/4 szklanki orzechów włoskich
  • Garść rukoli
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie sałatki z komosą

  1. Komosę ryżową przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą, następnie ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 15 minut w proporcji 1:2 z wodą).
  2. Papryki i marchewkę pokrój w drobną kostkę.
  3. Orzechy włoskie posiekaj grubo.
  4. W misce połącz ostudzoną komosę, warzywa i orzechy.
  5. Przygotuj dressing mieszając oliwę, sok z cytryny, syrop klonowy, sól i pieprz.
  6. Polej sałatkę dressingiem, delikatnie wymieszaj i podawaj na rukoli.

Dzień 3: Środa

Śniadanie: Smoothie bowl z owocami

Składniki na smoothie bowl low FODMAP

  • 1 niedojrzały banan
  • 100 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
  • 50 g borówek
  • 200 ml mleka bez laktozy lub napoju migdałowego
  • 1 łyżka masła orzechowego (100% orzechów)
  • Dodatki do posypania: 1 łyżka nasion chia, 1 łyżka wiórków kokosowych, kilka plasterków kiwi

Przygotowanie smoothie bowl

  1. Banana, truskawki i borówki zmiksuj z mlekiem i masłem orzechowym na gładką masę.
  2. Przelej do miseczki.
  3. Udekoruj plasterkami kiwi, posyp nasionami chia i wiórkami kokosowymi.

Obiad: Łosoś z ziemniakami i szparagami

Składniki na obiad z łososiem

  • 150 g filetu z łososia
  • 200 g ziemniaków
  • Pęczek zielonych szparagów
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka świeżego koperku
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie obiadu z łososiem

  1. Ziemniaki obierz, pokrój w ćwiartki i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości (około 15-20 minut).
  2. Szparagi umyj, odłam twarde końcówki i blanszuj w osolonej wodzie przez 3-4 minuty.
  3. Filet z łososia dopraw solą i pieprzem.
  4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż łososia, skórą do dołu, przez około 4 minuty.
  5. Przewróć na drugą stronę i smaż jeszcze 2-3 minuty.
  6. Skrop łososia sokiem z cytryny.
  7. Podawaj z ziemniakami i szparagami, posypane koperkiem.

Kolacja: Tortilla z indykiem i warzywami

Składniki na tortillę low FODMAP

  • 2 bezglutenowe tortille
  • 100 g piersi z indyka
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/4 cukinii
  • Garść rukoli
  • 2 łyżki bezlaktozowego jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie tortilli z indykiem

  1. Indyka pokrój w paski, dopraw solą i pieprzem.
  2. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i smaż indyka przez 5-6 minut, aż będzie dobrze wysmażony.
  3. Paprykę i cukinię pokrój w cienkie paski i dodaj do indyka. Smaż wszystko razem przez 2-3 minuty.
  4. W miseczce wymieszaj jogurt, sok z cytryny, oregano, sól i pieprz, tworząc sos.
  5. Tortille lekko podgrzej na suchej patelni.
  6. Na tortille nałóż rukolę, następnie mieszankę indyka z warzywami i polej sosem jogurtowym.
  7. Zwiń tortillę i przekrój na pół.

Dzień 4: Czwartek

Śniadanie: Tosty z jajkiem i awokado

Składniki na tosty low FODMAP

  • 2 kromki chleba sourdough lub bezglutenowego
  • 1/4 dojrzałego awokado (uwaga: większe porcje awokado są wysokie w FODMAP)
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżka szczypiorku
  • Sól i pieprz do smaku
  • Płatki chili (opcjonalnie)

Przygotowanie tostów z jajkiem i awokado

  1. Jajka ugotuj na twardo (około 8 minut), następnie ostudź w zimnej wodzie i obierz.
  2. Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, sól i pieprz.
  3. Chleb opiecz w tosterze.
  4. Na tosty nałóż pastę z awokado.
  5. Jajka pokrój w plasterki i ułóż na awokado.
  6. Posyp szczypiorkiem i płatkami chili (opcjonalnie).

Obiad: Makaron z kurczakiem i szpinakiem

Składniki na makaron z kurczakiem

  • 100 g bezglutenowego makaronu (np. ryżowego)
  • 150 g filetu z kurczaka
  • 100 g świeżego szpinaku
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 2 łyżki tartego parmezanu
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie makaronu z kurczakiem

  1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i przelej zimną wodą.
  2. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka przez 5-7 minut.
  4. Paprykę pokrój w kostkę i dodaj do kurczaka. Smaż przez 2-3 minuty.
  5. Dodaj szpinak i duś, aż zwiędnie.
  6. Dorzuć ugotowany makaron, wymieszaj i podgrzej całość.
  7. Skrop sokiem z cytryny, posyp parmezanem i podawaj.

Kolacja: Sałatka z grillowanym tofu

Składniki na sałatkę z tofu

  • 150 g twardego tofu
  • Mix sałat (rukola, sałata rzymska)
  • 1 marchewka
  • 1/2 ogórka
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia
  • 1 łyżka sosu sojowego bezglutenowego (upewnij się, że nie zawiera czosnku/cebuli)
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek do dressingu
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie sałatki z tofu

  1. Tofu osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w kostkę.
  2. Wymieszaj sos sojowy z syropem klonowym.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż tofu przez 2-3 minuty z każdej strony, aż się zrumieni.
  4. Polej tofu mieszanką sosu sojowego i syropu, smaż jeszcze minutę.
  5. Marchewkę zetrzyj na tarce, ogórka i paprykę pokrój w kostkę.
  6. W misce ułóż sałaty, na nich warzywa i grillowane tofu.
  7. Przygotuj dressing mieszając oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz.
  8. Polej sałatkę dressingiem i posyp nasionami słonecznika.

Dzień 5: Piątek

Śniadanie: Pancakes bezglutenowe

Składniki na pancakes low FODMAP

  • 100 g mąki ryżowej
  • 1 jajko
  • 150 ml mleka bez laktozy
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżka syropu klonowego do ciasta + więcej do podania
  • Szczypta soli
  • 100 g truskawek do podania

Przygotowanie pancakes

  1. W misce wymieszaj mąkę ryżową, proszek do pieczenia i sól.
  2. W drugiej misce roztrzep jajko, dodaj mleko bez laktozy i syrop klonowy.
  3. Połącz składniki suche z mokrymi, mieszając do uzyskania gładkiego ciasta.
  4. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju kokosowego.
  5. Wlewaj po około 2 łyżki ciasta na patelnię, formując małe placuszki.
  6. Smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
  7. Podawaj z pokrojonymi truskawkami i syropem klonowym.

Obiad: Risotto z dynią

Składniki na risotto z dynią

  • 150 g ryżu do risotto (arborio)
  • 200 g dyni hokkaido